La costumbre española marca unos horarios de comida tardíos en comparación con el resto del mundo. Aunque el desayuno caiga más o menos a la misma hora que nuestros vecinos, la comida se retrasa al menos una hora en comparación a otros países europeos y no llega hasta las 14:00 horas, mientras que la cena se toma, como pronto, a las 21:00 horas.
Esto hace que a muchos se les junte la hora de acostarse con la cena y se metan en la cama todavía con la digestión por hacer. Pero esta práctica puede dificultar el sueño y lo cierto es que a los españoles no nos sobra. Un reciente estudio financiado por la compañía de venta de muebles Conforama muestra que el 45% de los españoles duerme menos de siete horas al día. La falta de sueño de los ciudadanos la certifica también la Sociedad Española de Neurología (SEN), que asegura que más del 60% de los españoles dormimos una media de seis horas al día entre semana, cuando lo recomendable es dormir entre siete y nueve horas.
La falta de sueño está intrínsecamente ligada con la alimentación, pues tanto los nutrientes como el momento y la forma en que comemos pueden favorecer un descanso profundo y continuo. Por eso, pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios pueden marcar la diferencia en nuestro descanso. Para ayudar a llevarlos a cabo, la nutricionista Estíbaliz García ha dado una serie de consejos sobre cómo adaptar nuestra dieta para tener un mejor sueño.
“Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos esenciales como la reparación y regeneración de tejidos, consolidación de la memoria, equilibrio hormonal y fortalecimiento del sistema inmunológico. Por ello, incorporar pequeños cambios en la rutina puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso”, explica Estíbaliz García.
Sin cenas pesadas y nunca antes de dormir
Para García, es importante evitar las cenas copiosas y cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse. “Pero tampoco te vayas a la cama con hambre”, pide la experta. Incluir proteínas ligeras como el pescado, los huevos o el tofu; grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva y una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos, como la patata o el boniato, favorecen un mejor descanso, según García, pues contribuyen a la síntesis de serotonina y melatonina, dos hormonas clave en la regulación del sueño.
Para aquellas personas a las que la digestión se les haga pesada, recomienza priorizar ” los vegetales cocidos en lugar de crudos para evitar inflamación”. Este tipo de alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales para el descanso. “Purés y cremas son opciones ideales para la cena”, señala. Asimismo, señala la importancia de incorporar fuentes de omega-3, como puede ser el pescado azul. Entre ellos, destaca las sardinas, la caballa o las anchoas, tres pescados ricos en omega-3. “Estos tienen propiedades antiinflamatorias que favorecen el descanso. Se recomienda consumirlo al menos 2-3 veces por semana”, cuenta la nutricionista.
Para evitar pasar noches en vela, también es clave limitar el consumo de café y té a partir de la media tarde, pues “la cafeína puede interferir en la conciliación del sueño”, recuerda. En cambio, las infusiones de manzanilla o valeriana tendrán un efecto relajante y favorecerán el descanso.
Por último, respecto al postre, García recomienda “productos como el kéfir o el yogur natural (preferiblemente de cabra u oveja)”, ya que estos alimentos “aportan probióticos beneficiosos para la salud intestinal”. Si estos productos se te hacen amargos al paladar, puedes endulzarlos con frutas de bajo índice glucémico, como los arándanos o frutos rojos.