Para alcanzar objetivos deportivos, el ejercicio regular es solo una parte de la ecuación y la alimentación es igual de importante. En ese sentido, saber qué alimentos ingerir para complementar la actividad física es crucial; y más teniendo en cuenta que durante el ejercicio se produce un gasto calórico importante así como un consumo de glucógeno muscular.
Mientras que las calorías son una medida que cuantifica la energía que se obtiene de la comida, el glucógeno muscular se refiere a una reserva de energía que se almacena en los músculos en forma de glucosa, la cual es la principal fuente de energía del cuerpo. “Todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa”, señalan los autores del artículo El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas, publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria.
El oro de la juventud: la vitamina que elimina la papada y retrasa el envejecimiento
Los investigadores, pertenecientes al Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo, del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad Politécnica de Madrid, España, explican que la glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en la sangre (glucemia) y añaden que “el glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio”.
En síntesis, cuando el cuerpo se ejercita, consume la energía que ha almacenado, y especialmente cuando se realizan actividades de alta intensidad, los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son la principal fuente energética.
“Tras realizar un esfuerzo físico de más de una hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%”, dice el artículo, que agrega que la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular juega un papel primordial en el rendimiento deportivo.
Habiendo comprendido que el cuerpo necesita glucosa como energía, que esta llega de los carbohidratos y que se consume con la actividad física, es necesario añadir que el azúcar es un tipo de carbohidrato que engloba varias fuentes.
La técnica japonesa que reduce y tonifica el abdomen
De acuerdo con la página web de la escuela de medicina de la universidad Johns Hopkins, el azúcar es un término que engloba el azúcar de mesa, también llamado sacarosa, pero también el azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras, cereales y productos lácteos como fructosa, galactosa, lactosa y maltosa.
En términos generales, los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas se consideran más saludables debido a que también contienen fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que los azúcares añadidos en los alimentos procesados generalmente se consideran perjudiciales para la salud porque no aportan otros beneficios nutricionales y el exceso de azúcar añadido puede provocar problemas de salud.
Teniendo en cuenta que el azúcar proveniente de las frutas (fructosa) se considera mejor que los azúcares refinados o añadidos, algunos estudios han medido el impacto de consumir ciertas frutas en el entrenamiento deportivo.
Por ejemplo, en el artículo The compelling link between physical activity and the body’s defense system, publicado en el Journal of Sport and Health Science, los investigadores encontraron que la ingesta de frutas como dátiles, pasas y bananas durante el entrenamiento pueden mejorar la recuperación metabólica.
También sostienen que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado e intenso, por ejemplo “de frutas con alto contenido de azúcar como las bananas, se asocia con una reducción de las hormonas del estrés, una disminución de los niveles de neutrófilos y monocitos en sangre y una menor inflamación.
3 alimentos de consumo diario que afectan a los riñones y pocos lo saben
Los fenólicos derivados del intestino circulan por todo el cuerpo después de una mayor ingesta de polifenoles y ejercen una variedad de efectos bioactivos que son importantes para los deportistas, incluidos los efectos antiinflamatorios, antivirales, antioxidantes y de señalización celular inmunitaria”.
Otro estudio titulado Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial, publicado en la revista PLOS One, señala que las frutas aportan más que azúcares y que los metabolitos de las bananas que aparecen en el plasma después de la ingestión ejercen efectos antiinflamatorios.
@miriammejianutriologa Plátano o banana aliado de los gymrats 😄🍌 #fypシ゚ #nutricion #fit #plátano
Este mismo estudio agrega que los datos respaldan la ingesta combinada de “azúcares y fitoquímicos de la banana por parte de los atletas durante el esfuerzo intenso como una estrategia eficiente para mejorar la recuperación metabólica y disminuir la inflamación posterior al ejercicio a nivel celular”.
Mónica Acha, nutricionista española, compartió en su canal de YouTube XNutrición Deportiva que después del entrenamiento el cuerpo necesita reponer el glucógeno muscular, así como proteínas para mejorar la recuperación de las fibras musculares.
“Los carbohidratos que consumimos en el momento pos entrenamiento van a ir casi directamente a nuestras células musculares para reponer esos depósitos de glucógeno”, sostuvo, y añadió que lo que se consume después del ejercicio para reponer la energía puede variar dependiendo de la hora del día.
Por ejemplo, si el entrenamiento es en la mañana, después del desayuno, un snack posterior puede ser “una fruta, frutos secos, o un yogurt, que proporciona una cantidad de proteína necesaria, mientras que evita tentaciones innecesarias que no aportan los nutrientes necesarios”.
En el caso de alguien que entrena después de la jornada laboral, pero antes de cenar, la nutricionista señala que como la hora de la cena sería justo después del ejercicio, “no es necesario ingerir nada después del entrenamiento”, en el sentido de que la comida siguiente está muy cerca.
Pero si el entrenamiento termina varias horas antes de la hora de la comida principal (cena), se podría ingerir algo como por ejemplo “un batido de frutas, una fruta, un lácteo, y añadirle semillas o frutos secos para aumentar la cantidad de proteína y tendríamos un buen recuperador pos entrenamiento”.
