“Eres lo que comes”, es uno de los dichos populares que hacen referencia a la importancia de la alimentación en las personas y como los hábitos de consumo pueden mejorar o afectar el estilo de vida de todos.
Y es que la comida es la gasolina que da energía para seguir con el día a día, en consecuencia, se tiene que ser cuidadoso con lo que se come, así se pueden prevenir distintas padecimientos y disfrutar de una vida plena. Comer saludable, sin embargo, no significa la prohibición de alimentos deliciosos, ni de aquellos sabores, texturas y aromas que hacen de la comida uno de los principales placeres de la humanidad.
Es por eso que te traemos una serie de recetas saludables, ricas y fáciles de hacer. En esta ocasión el platillo es el relleno de melissa preparado en olla de cocción lenta, una preparación traída de “My Plane”, un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos.
El relleno de Melissa preparado en olla de cocción lenta
Para preparar un relleno de olla de cocción lenta más saludable, puedes sustituir el pan blanco por pan integral, además de agregar arándanos rojos y manzanas verdes para aportar color. Esta versión rendirá para 16 porciones y estará lista en aproximadamente 45 minutos, según la receta publicada por MiPlato Nutricionista.
Ingredientes
- 3/4 mantequilla en barra baja en grasa
- 2 tazas apio picado
- 1 taza cebolla picada
- 2 1/2 cucharaditas perejil seco
- 2 tazas hongos frescos (en rodajas)
- 16 rebanadas pan integral 100% (en cubos)
- 1/2 taza arándonos rojos secos
- 1 taza manzana picada
- 1 cucharadita condimento para pollo
- 1 1/2 cucharaditas salvia seca
- 1 cucharadita tomillo seco
- 1 cucharadita ajo en polvo
- 1/2 cucharadita pimienta negra molida
- 3 tazas caldo de pollo bajo en sodio
- 1 huevo (batido)
- 2 claras de huevo (batidas)
- 1 taza agua
Preparación
- Derrite la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla, apio, hongos y el perejil a la sartén. Revuelve a menudo hasta que los vegetales estén blandos.
- Combina los cubos de pan, los arándanos y las manzanas en un tazón grande. Vierte los vegetales sobre los cubos de pan y mézclalos ligeramente.
- Sazona la mezcla con el condimento para pollo, salvia, tomillo, ajo en polvo y pimienta. Vierte el caldo (lo suficiente para humedecer) y suavemente mezcla los huevos.
- Coloca la mezcla a la olla de cocción lenta y tápala.
- Programa la olla de cocción en nivel alto por 45 minutos, luego reduzca el calor a nivel bajo y déjalo cocinar de 4 a 8 horas.
¿Cuántas calorías tiene esta preparación?
De acuerdo con la receta, una porción de este relleno proporciona un total de 150 calorías. Contiene 5 gramos de grasa total, de los cuales 2 gramos son grasas saturadas y 17 mg de colesterol, lo que lo convierte en una opción moderada en contenido graso. En cuanto al sodio, aporta 204 mg, contribuyendo a un sabor ligeramente salado.
En el apartado de carbohidratos, ofrece 21 gramos, con 3 gramos dedicados a la fibra dietética, promoviendo así la salud digestiva. La cantidad total de azúcares es de 6 gramos, incluyendo 4 gramos de azúcares añadidos. Además, cuenta con 7 gramos de proteínas y aporta minerales como calcio (58 mg), hierro (1 mg) y potasio (234 mg), sin presencia significativa de vitamina D.
Una vida saludable
Cada persona mantiene un estilo de vida distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.
Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar el estilo de vida alimenticio y dar un primer paso para una vida más saludable.
Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.
En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.
Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua diariamente.
Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de actividad física regular, para tener una buena salud.