Las personas con diabetes deben prestar especial atención a su dieta, ya que lo que comen tiene un impacto directo en sus niveles de glucosa en sangre. De hecho, existen ciertos alimentos que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y contribuir a complicaciones a largo plazo, como problemas cardíacos o daños en los riñones. La dietista Jerlyn Jones ha recogido un listado de los alimentos que los diabéticos deben evitar y cuáles pueden ser las alternativas saludables.
Carbohidratos refinados y almidones
Los carbohidratos son una fuente primaria de energía para el cuerpo, pero también son los nutrientes que más afectan los niveles de glucosa en sangre. No todos los carbohidratos son iguales, y para las personas con diabetes, es crucial diferenciar entre los refinados y los que provienen de fuentes más saludables, como frutas, verduras y cereales integrales.
Entre los carbohidratos que deben evitarse se encuentran los productos elaborados con almidón refinado, como el pan blanco, la pasta blanca, algunas galletas, muchos productos horneados y algunos cereales procesados. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que se digieren rápidamente, causando picos en los niveles de glucosa en sangre. Al estar desprovistos de fibra, no ayudan a controlar la absorción de azúcar.
La American Diabetes Association recomienda que las personas con diabetes opten por carbohidratos de fuentes integrales, que contienen fibra y se absorben más lentamente. Algunos ejemplos incluyen el pan integral, la pasta de trigo integral, la quinoa y el arroz integral. Estos alimentos no solo proporcionan una liberación más lenta de glucosa, sino que también mejoran la digestión y ayudan a mantener niveles de azúcar más estables.
Azúcares añadidos
El azúcar, especialmente el que se encuentra en productos procesados como refrescos, zumos, dulces y pasteles, es otro tipo de carbohidrato que debe ser limitado. Estos productos son ricos en calorías vacías y contribuyen a un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre. Según un estudio publicado en la Journal of the American Medical Association, el consumo regular de bebidas azucaradas está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y complicaciones relacionadas con la resistencia a la insulina.
Las frutas frescas son una alternativa más saludable, ya que, aunque contienen fructosa, también aportan fibra y antioxidantes que ayudan a regular el metabolismo del azúcar.
Carnes rojas y procesadas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, pero no todas las fuentes de proteínas son beneficiosas para las personas con diabetes. Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas, los embutidos y las carnes rojas como la ternera y el cordero, deben ser limitadas en una dieta para diabéticos. Según un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Estos productos suelen tener altos niveles de grasas saturadas y sodio, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
En lugar de optar por estas fuentes de proteínas, se recomienda elegir proteínas de origen vegetal, como habichuelas, lentejas, tofu y nueces. También se sugiere consumir proteínas magras de origen animal, como pollo, pavo, huevos y pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el atún blanco y el salmón. Estas fuentes de proteínas no solo son más saludables, sino que también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, algo crucial para las personas con diabetes.
Grasas saturadas y trans
El consumo de grasas saturadas y trans es especialmente peligroso para las personas con diabetes, ya que puede aumentar los niveles de colesterol “malo” (LDL) en sangre y promover la resistencia a la insulina. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la mantequilla, las salsas cremosas, los alimentos fritos y los productos preparados; mientras que las grasas trans son comunes en productos horneados industriales, margarinas y ciertos alimentos procesados.
En lugar de grasas saturadas y trans, las personas con diabetes deberían optar por grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos (nueces, almendras), semillas (chía, linaza), aguacate y aceites saludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola. Estas grasas son ricas en ácidos grasos insaturados, que pueden mejorar los niveles de colesterol y proteger la salud cardiovascular.
Bebidas alcohólicas
El alcohol puede tener un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre. Mientras que el consumo moderado de alcohol puede ser seguro para algunas personas con diabetes, el consumo excesivo puede causar fluctuaciones peligrosas en los niveles de glucosa, tanto hipo como hiperglucemia. Además, muchas bebidas alcohólicas, como los cócteles, contienen azúcares añadidos que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.