Comenzar el día con un desayuno que incluya una buena cantidad de proteínas es una excelente estrategia para mantener la energía, controlar el hambre y mejorar la salud general. No solo contribuye al desarrollo muscular y a la reparación de tejidos, sino que también tiene un impacto positivo en la digestión y el corazón.
Estas son cinco maneras fáciles de integrar proteínas en el desayuno, que ayudarán a sentirse más saciado durante el día, según investigaciones científicas y consejos de nutricionistas.
1- Tostadas con vegetales
Si alguien es fanático del clásico desayuno de pan con jamón o queso, puede considerar sustituir esos ingredientes por opciones vegetales. Un estudio realizado por la Academia de Nutrición y Dietética señala que consumir productos vegetales en lugar de carnes procesadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general a largo plazo.
Además, las proteínas vegetales no solo se limitan a reemplazar las carnes. Ingredientes como la palta, rica en grasas saludables y fibra, pueden complementar el desayuno, proporcionando una sensación de saciedad prolongada. Las proteínas vegetales en el desayuno son perfectas para mantener los niveles de glucosa estables y evitar los picos de hambre.
2- Yogures vegetales
El yogur vegetal, como el de soja o coco, es una excelente fuente de proteínas, especialmente si se acompaña con frutos secos, semillas de chía o fruta fresca. La combinación de estos ingredientes no solo aumenta el contenido proteico, sino que también proporciona fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Según un estudio de la Revista Internacional de Nutrición, las semillas de chía son particularmente beneficiosas por su contenido en omega-3, que apoya la salud cardiovascular.
Este tipo de desayuno es ideal si se busca algo rápido, saciante y lleno de nutrientes. Los yogures vegetales no contienen lactosa, lo que los hace adecuados para quienes siguen una dieta vegana o tienen intolerancia a la lactosa. La combinación de proteínas y fibra en este desayuno ayuda a mantener la energía y la concentración durante las primeras horas del día.
3- Hummus y palta sobre tostadas integrales
Otra manera fácil de sumar proteínas vegetales es preparar una tostada integral con hummus (hecho principalmente de garbanzos) y rodajas de palta. Este plato no solo es delicioso, sino que también está lleno de nutrientes beneficiosos. Los garbanzos son una fuente rica en proteínas vegetales y fibra, mientras que la palta proporciona grasas saludables que favorecen la salud del corazón.
De acuerdo con un artículo publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), los garbanzos son particularmente ricos en fibra soluble, que ayuda a regular el colesterol y mejora la digestión. Este desayuno, además de ser fácil de preparar, ayuda a reducir la ansiedad por la comida y contribuye a un sistema digestivo más saludable.
4- ‘Smoothies’ proteicos
Si seprefieres un desayuno para llevar, los smoothies proteicos son una opción excelente. Puedes preparar uno con leche vegetal (de almendra, soja o avena), espinacas frescas, plátano y un puñado de avena o proteína vegetal en polvo. Según un estudio publicado en la Revista de Nutrición y Dietética Clínica, los batidos proteicos hechos con ingredientes de origen vegetal ofrecen una excelente manera de asegurar un desayuno equilibrado, fácil de digerir y rico en nutrientes.
Este tipo de smoothie no solo es una fuente rápida de energía, sino que también es perfecto para quienes buscan una opción baja en calorías, pero rica en proteínas y fibra. La espinaca añade antioxidantes y minerales esenciales como el hierro, mientras que el plátano aporta potasio, que ayuda a regular la función muscular y nerviosa.
5- Avena con leche
Esta es una opción reconfortante y llena de nutrientes. Se puede cocinarlas con leche vegetal y agregarles manteca de almendras, semillas de lino y trozos de fruta fresca. La avena es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y mantener una buena salud digestiva. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que contribuye a un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos de hambre.
Según el Journal of the American College of Nutrition, la avena es una de las mejores opciones para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su contenido de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que mejora la circulación y reduce los niveles de colesterol LDL. Las semillas de lino son una fuente adicional de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.