El desayuno es la primera comida del día y, por lo tanto, juega un papel clave en la obtención de energía y nutrientes esenciales para el organismo. Elegir alimentos ricos en magnesio, fibra y otros minerales puede marcar la diferencia en el rendimiento físico y mental. En este sentido, la Universidad de Harvard destacó una opción simple, rápida de preparar y altamente beneficiosa para la salud: la avena.
El magnesio es un mineral fundamental para el cuerpo humano, ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la regulación del azúcar en sangre y el mantenimiento de la función muscular y nerviosa. Un desayuno con alto contenido de magnesio no solo ayuda a reducir el estrés y la fatiga, sino que también puede mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
Según la Facultad de Salud Pública de Harvard, la avena es una excelente fuente de magnesio, fósforo, zinc y fibra, lo que la convierte en una opción ideal para comenzar el día. Su fibra soluble, conocida como betaglucano, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y promueve una microbiota intestinal saludable, lo que puede beneficiar a quienes padecen trastornos digestivos como el estreñimiento, la diarrea o el síndrome del intestino irritable.
Según la institución estadounidense, muchas personas suelen saltearse la primera comida del día, ya que aseguran “no tener tiempo” para cocinar durante la mañana los alimentos para su consumo. Es por esto que la misma entidad recomienda elaborar el desayuno por la noche. Esto permite ahorrar tiempo y disfrutar de un desayuno nutritivo sin complicaciones.
Harvard propone además una receta muy sencilla y accesible para incorporar la avena a la dieta diaria. Para ella se necesitan los siguientes ingredientes:
- Media taza de avena (preferiblemente en hojuelas y no instantánea)
- Una taza y media de líquido (leche de vaca, leche de almendras, leche de soya o leche de coco)
- Media taza de frutas picadas (banana, frutillas, manzana o cualquier fruta a elección)
- Una cucharada de semillas de chía o lino (producto opcional)
- Nueces o almendras troceadas (producto opcional)
- Canela o miel para endulzar al gusto.
Cómo se prepara el desayuno con avena, paso a paso
- Para preparar este desayuno en primer lugar se deberá colocar en un recipiente de vidrio o plástico, preferentemente con tapa, la avena.
- Luego se le agrega la leche de preferencia y comienza a batirse hasta generar una mezcla homogénea. Colocar las frutas previamente cortadas y todos aquellos condimentos extras que se deseen.
- Como tercer paso se tendrá que tapar el recipiente y dejar enfriar toda la noche. En caso de no tener una tapa puede utilizarse papel film. Al despertar el plato estará listo para ser consumido y es muy recomendado para aquellos días de calor por su sabor dulce y refrescante.
- Además de ser práctico y delicioso, este desayuno aporta una serie de nutrientes esenciales para el cuerpo. Una porción de esta receta contiene aproximadamente:
- Calorías: 300-350 kcal (dependiendo del tipo de leche y toppings añadidos).
- Magnesio: 60-80 mg (20% de la cantidad diaria recomendada).
- Fibra: 6-8 g (favorece la digestión y regula el tránsito intestinal).
- Proteínas: 8-10 g (aportan saciedad y energía sostenida).
- Grasas saludables: 10-12 g (provenientes de frutos secos o semillas).
- Carbohidratos complejos: 40-45 g (proporcionan energía).
