La posibilidad de envejecer con buena salud depende de múltiples factores, pero algunas decisiones cotidianas pueden influir en la calidad de vida a largo plazo. La actividad física, la alimentación, el cuidado de los sentidos y la manera de afrontar la jubilación forman parte de una serie de hábitos que los especialistas en geriatría consideran fundamentales para preservar las capacidades físicas y cognitivas.
La geriatra Elizabeth Eckstrom destaca ocho hábitos para envejecer saludable
La doctora Elizabeth Eckstrom, profesora de Medicina en la división de Medicina Interna General y Geriatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregon, sostiene que nunca es demasiado tarde para adoptar costumbres que favorezcan un envejecimiento saludable.
En declaraciones a HuffPost, la especialista explicó que la longevidad no se construye a partir de una única decisión, sino mediante un conjunto de comportamientos mantenidos a lo largo de la vida.
En ese sentido, los geriatras consultados por el medio identificaron ocho recomendaciones que pueden contribuir a conservar la autonomía, reducir determinados riesgos de salud y mantener una vida social e intelectualmente activa a medida que pasan los años.
Entre las principales recomendaciones de los especialistas se encuentran:
- Priorizar el ejercicio físico: mantener el cuerpo en movimiento ayuda a dormir mejor, controlar el peso y conservar la movilidad.
- Incorporar el thai chi: esta práctica puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, además de aportar beneficios para la salud cerebral.
- Proteger la audición: prevenir y tratar la pérdida auditiva favorece la socialización y puede contribuir a disminuir el riesgo de demencia.
- Atender los problemas de visión: corregir las dificultades visuales permite mantener la actividad cotidiana y evitar el aislamiento.
- Seguir una alimentación nutritiva: la dieta mediterránea es una de las opciones destacadas por su posible relación con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
- Evitar el tabaco y los productos relacionados: fumar y vapear se asocian con distintos problemas de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares.
- Limitar el consumo de alcohol: reducir la ingesta puede ayudar a disminuir los riesgos relacionados con el deterioro cognitivo y otras enfermedades.
- Mantenerse activo durante la jubilación: continuar con actividades físicas, intelectuales y sociales ayuda a preservar el bienestar y el sentido de propósito.
Thai chi: la práctica que podría aportar entre tres y seis años adicionales de salud cerebral
Entre las recomendaciones de Eckstrom, el thai chi ocupa un lugar central por sus posibles efectos sobre el equilibrio, la movilidad y el funcionamiento del cerebro. La especialista destacó que las investigaciones más recientes apuntan a beneficios que van más allá de la prevención de caídas.
En su entrevista con HuffPost, la geriatra explicó que realizar thai chi durante un promedio de dos a tres horas semanales podría traducirse en entre tres y seis años adicionales de vida cerebral saludable.
La especialista también señaló que esta disciplina puede contribuir a reducir la presión arterial, el colesterol y el dolor. Por eso, su recomendación no se limita a las personas mayores: propone comenzar desde edades tempranas y mantener la práctica durante las distintas etapas de la vida.
Un estudio de Stanford encontró menos caídas con thai chi que con otros ejercicios
La evidencia sobre esta disciplina también fue examinada en una investigación clínica presentada por Stanford Medicine, que comparó el entrenamiento de equilibrio mediante thai chi con un programa de ejercicios convencionales y una intervención basada en estiramientos.
El estudio incluyó a 670 participantes de 70 años o más que presentaban un riesgo elevado de sufrir caídas. Para formar parte de ese grupo, los participantes debían tener problemas de movilidad o antecedentes de caídas durante el año anterior.
Los investigadores distribuyeron aleatoriamente a los participantes en tres grupos. Uno realizó ejercicios de thai chi orientados a mejorar el equilibrio; otro siguió un programa de actividad física que combinaba ejercicios aeróbicos, fuerza, equilibrio y flexibilidad; y el tercero practicó estiramientos.
Cada grupo participó en sesiones de 60 minutos dos veces por semana durante 24 semanas. Los investigadores evaluaron los resultados a partir de la cantidad de caídas registradas durante el período de seguimiento, con información comunicada mensualmente por los participantes y verificada mediante controles posteriores y registros médicos.
Los resultados mostraron diferencias entre las tres intervenciones:
- Durante los seis meses del estudio, se registraron 152 caídas entre 85 participantes del grupo de thai chi.
- En el grupo de ejercicios convencionales se contabilizaron 218 caídas entre 112 personas.
- El grupo de estiramientos acumuló 363 caídas entre 127 participantes.
La comparación respaldó la utilidad del thai chi para reducir las caídas entre adultos mayores con riesgo elevado. En particular, el entrenamiento de equilibrio obtuvo mejores resultados que las otras dos alternativas evaluadas.
Cómo se practica el thai chi y por qué puede adaptarse a los adultos mayores
El thai chi es una disciplina tradicional de origen chino que combina movimientos lentos, controlados y coordinados, realizados con concentración. En su forma tradicional puede incluir numerosas posturas enlazadas entre sí, aunque la investigación descrita por Stanford Medicine utilizó una modalidad simplificada.
Esa adaptación es importante porque permite concentrarse en capacidades necesarias para desplazarse con seguridad, mantener la estabilidad y controlar los movimientos del cuerpo.
La investigación explicó que los ejercicios pueden comenzar con la persona sentada en una silla con apoyabrazos, una alternativa que ayuda a reducir el riesgo de caídas durante determinados movimientos. A medida que mejora la fuerza y aumenta la confianza, es posible avanzar hacia ejercicios de pie.
El responsable del programa de Stanford señaló que los pacientes que asisten regularmente a las clases suelen comunicar que se sienten más estables y que pueden caminar con mayor autonomía. También refieren mejoras en la fuerza del tronco, lo que les permite mantener una postura erguida durante períodos más prolongados.
