Para ganar masa muscular en el gimnasio, es clave saber cuántas repeticiones hacer de cada ejercicio de fuerza. Esto puede influir directamente en tus resultados.
Según la recomendación de expertos en el campo del entrenamiento físico, la cantidad de repeticiones recomendada para cada ejercicio varía en función de objetivos específicos y niveles de experiencia.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer de cada ejercicio para ganar masa muscular?
Según Vitónica, un portal especializado en deportes, para maximizar el desarrollo muscular, la cantidad de repeticiones es fundamental.
Generalmente, se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie para favorecer la hipertrofia, el proceso de aumento de masa muscular.
Hacer 4 repeticiones con un peso elevado también es efectivo, y realizar series de hasta 20 repeticiones con pesos más ligeros también puede contribuir al crecimiento muscular.
Hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie es el rango óptimo para promover la hipertrofia muscular. (Foto: Freepik)
No hay un número fijo de repeticiones para obtener resultados, ya que el factor clave es llegar al fallo muscular (continuum de fuerza) o acercarse a él, independientemente del peso utilizado. Esto significa que tanto las repeticiones altas con pesos bajos como las repeticiones bajas con pesos altos pueden ser beneficiosas.
La elección entre diferentes rangos de repeticiones también puede depender del entrenamiento, de tus preferencias y motivación.
Las repeticiones altas con pesos ligeros pueden ser menos estimulantes, mientras que las repeticiones bajas con pesos pesados pueden resultar más desafiantes psicológicamente.
En última instancia, muchos encuentran que trabajar entre seis y 14 repeticiones es ideal, pero lo importante es centrarse en el esfuerzo y la intensidad, no en un número específico de repeticiones.
Ejercicios para ganar masa muscular
Estos ejercicios son efectivos para ganar masa muscular si se realizan con la técnica adecuada y en el rango de repeticiones recomendado para tus objetivos:
- Sentadillas: es un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También involucra el core para mantener el equilibrio y la estabilidad.
No existe un número fijo de repeticiones que garantice el crecimiento muscular; lo esencial es llegar al fallo muscular. (Foto: Freepik)
- Press de banca: es clave para desarrollar la musculatura del pecho, los tríceps y los hombros. Es fundamental en la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza.
- Dominadas: son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda, los bíceps y el core. Son especialmente efectivas para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
