El insomnio afecta a casi el 40% de la población, según la organización Sleep Foundation. Despertarse entre las 3 y 4 de la mañana y tener dificultades para volver a dormir son problemas comunes que pueden tener varias causas.
Estos comportamientos no solo interrumpen tu noche, sino que también pueden afectar el funcionamiento diario, la concentración y el bienestar general. ¿Querés tener un buen descanso? Entender las razones detrás del insomnio puede ser el primer paso para lograrlo.
El estrés es una de las causas que afecta al sueño. (Foto: Unsplash)
1. El estrés
Uno de los principales factores que contribuyen al insomnio nocturno es el estrés. Las preocupaciones sobre el trabajo, la familia y otras responsabilidades pueden mantener la mente activa durante la noche, dificultando el descanso profundo.
Este estado de alerta, señala un artículo del sitio web Mundo Deportivo, aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, haciendo más difícil volver a dormirse después de un despertar nocturno.
2. Problemas de salud
Condiciones médicas como la artritis, el reflujo ácido y las migrañas pueden causar interrupciones en el sueño.
Además, ciertos medicamentos pueden tener efectos secundarios que afectan la calidad del sueño. Las molestias físicas y el dolor pueden despertar a las personas durante la noche, impidiendo un sueño continuo.
3. Factores ambientales
La luz y el ruido en el entorno de descanso también juegan un papel importante. Exposiciones a ruidos fuertes o cambios repentinos en la iluminación del dormitorio pueden interrumpir los ciclos de sueño y dificultar la vuelta al sueño.
La doctora Odile Romero, jefa de la Sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital del Vall d’Hebron, señala que “cada noche completamos un par o tres de ciclos de sueño, y a partir del primero (de unas tres horas) el nivel de alerta es más frágil. Por eso nos despertamos”.
Esto indica que el insomnio nocturno puede estar relacionado con la estructura natural de los ciclos de sueño, donde somos más susceptibles a despertarnos después del primer ciclo profundo.
Evitá el uso de pantallas antes de conciliar el sueño. (Foto: Freepik)
Consejos para dormir mejor y evitar el insomnio
Para mejorar la calidad del sueño y reducir los despertares nocturnos, se pueden tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Mantener un horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana, puede regular el reloj biológico.
- Crear una rutina de relajación: Establecer una rutina antes de acostarse que ayude a relajarse, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar la meditación.
- Controlar el ambiente del dormitorio: Asegurarse de que la habitación sea oscura, tranquila y fresca. Usar tapones para los oídos, antifaces para dormir o máquinas de ruido blanco si es necesario.
- Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: Evitar usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
- Cuidar la alimentación y bebidas: Evitar comidas pesadas, alcohol, cafeína y nicotina antes de dormir. Optar por comida ligera.
- Hacer ejercicio regularmente: La actividad física regular puede ayudar a dormir mejor, pero hay que tratar de no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.