La alimentación es un pilar fundamental para la salud, ya que una dieta equilibrada aporta los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento, como vitaminas, minerales y proteínas. Estos son cruciales para mantener el equilibrio de los sistemas corporales y proveer la energía necesaria para las actividades diarias. En esta ocasión, nos referimos a un alimento con grandes beneficios, que dependiendo con qué se combine, puede potenciar sus cualidades.

Se trata de la avena, un alimento que puede ser un gran aliado para aquellos que desean ganar masa muscular. Incluirla en la dieta es una elección acertada debido a su aporte de carbohidratos complejos, fibra y proteínas. Sin embargo, para optimizar su impacto en el aumento de masa muscular, es esencial conocer las combinaciones adecuadas con otros alimentos que complementan sus beneficios.

Uno por uno, los alimentos con los que se debe combinar la avena para ganar masa muscular

Un artículo publicado en PubMed, parte de la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, examinó la relación entre la ingesta de proteínas durante el desayuno y su impacto en la masa y fuerza muscular en adultos. Según el estudio, el 58,8% de las investigaciones analizadas mostraron que un alto consumo de proteínas en el desayuno favorecía el aumento de la masa muscular, mientras que el 50% reportó una mejora en la fuerza muscular.

Teniendo eso en cuenta, algunas de las mejores maneras para incluirla durante ese periodo del día son las siguientes:

• Leche y productos lácteos sin azúcares añadidos: son una excelente fuente de proteínas, fundamentales para el desarrollo y reparación muscular. Además, contienen potasio y calcio, minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la salud ósea.

• Frutas y hortalizas frescas: ofrecen una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a la función inmune, al mantenimiento celular y al equilibrio de los sistemas corporales.
• Huevos: considerados una fuente completa de proteínas de alta calidad, aportan aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la construcción y reparación de tejidos.
• Frutos secos y semillas: proporcionan grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, además de proteínas adicionales que complementan una dieta equilibrada.

• Frutos secos: brindan una fuente concentrada de energía, además de aportar fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes para el bienestar general y la recuperación post-ejercicio.

Los poderosos beneficios de la avena para la salud

La avena es un cereal muy completo y equilibrado, destacado por su valor nutritivo. Asimismo, aporta más proteínas, grasas y minerales que otros cereales, además de contener carbohidratos y fibra. Entre sus beneficios, proporciona buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, junto a pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. También es rica en manganeso. Todo esto en porciones concentradas y con un bajo aporte calórico: 30 gramos de copos de avena suman aproximadamente 110 calorías. En la revista especializada Cuerpo Mente dieron a conocer algunas de sus importantes propiedades:

• Es rica en antioxidantes

La avena es rica en antioxidantes, especialmente avenantramidas, unos polifenoles casi exclusivos de este cereal. Estos no solo combaten la oxidación celular, sino que también regulan la presión arterial y tienen efectos antiinflamatorios al aumentar la producción de óxido nítrico, favoreciendo la dilatación de los vasos sanguíneos. Además, pueden ayudar a reducir la irritación de la piel, según estudios dermatológicos.

• Alimenta las bacterias buenas del intestino

La fibra soluble betaglucano de la avena tiene un efecto prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y favoreciendo su crecimiento, lo que promueve una microbiota intestinal saludable.

• Colabora con reducir el colesterol

Los betaglucanos de la avena también ayudan a reducir el colesterol LDL al limitar su absorción, mientras que sus avenantramidas previenen la oxidación del colesterol, especialmente cuando se combinan con vitamina C. Esto hace que la avena sea ideal para prevenir problemas cardiovasculares.

• Regula los niveles de azúcar

La avena controla los niveles de azúcar en sangre, ya que sus betaglucanos forman un gel durante la digestión que ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de azúcares, siendo útil para mejorar la respuesta insulínica, especialmente en personas con diabetes tipo 2.

• Controla el peso saludable

La avena ayuda a ajustar el peso al ser saciante y evitar los picos de glucosa en sangre, lo que reduce la ingesta calórica. Además, su fibra contribuye a mejorar el estreñimiento, favoreciendo un tránsito intestinal.

• Previene la aparición del asma

Según investigaciones de expertos, la introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo persistente.

Cómo consumirla

La avena es extremadamente versátil y se puede disfrutar de varias maneras. Una opción es prepararla cocida, como para el desayuno, combinando los copos con agua o leche, y añadiendo frutas frescas, frutos secos o miel a gusto. También se puede preparar en la versión fría, dejando reposar los copos en la heladera durante la noche con yogur o leche, y luego añadir toppings como frutas o nueces. Además, puede integrarse en batidos para un extra de fibra, o incorporarse en recetas de panqueques y galletas para darle un toque saludable a los postres.