El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, y su presencia adecuada en la dieta puede tener un impacto significativo en la salud. Este nutriente ayuda a aliviar calambres musculares, reducir migrañas y equilibrar la presión arterial, además de fortalecer los huesos y contribuir a la salud cardiovascular. Algunos estudios incluso sugieren que su consumo óptimo podría disminuir el riesgo de fracturas, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Teniendo en cuenta todos sus beneficios, incorporar recetas que lo contengan es una forma simple y deliciosa de cuidar el bienestar general.

Cabe destacar que este mineral esencial se encuentra en muchos alimentos cotidianos, como las verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Asimismo, incorporarlo a la dieta es importante para mantener un cuerpo saludable y lleno de energía, ya que contribuye a funciones vitales como la salud muscular, ósea y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

En este contexto, la revista Vogue dio a conocer una selección de alimentos ricos en magnesio y vitamina D, combinados en cenas favoritas recomendadas por expertos en nutrición. Estas recetas no solo ofrecen una carga importante de nutrientes esenciales, sino que también ayudan a combatir los síntomas más comunes de su déficit, como el cansancio, los dolores musculares y de cabeza, la fatiga, la irritabilidad y el estrés. Por ende, sumar estas opciones en la rutina diaria es una excelente manera de mantener el cuerpo energizado y en equilibrio.

Algunas ideas de comidas con magnesio para sumar a la dieta

• Ensalada de espinacas (ricas en magnesio y vitaminas A, C, E y K) con tomates cherry, pollo o pavo, sardinas (aportan vitamina D) y nueces.
• Tortilla al horno o en freidora de aire con espinacas, tomate, queso y huevo (la yema de huevo tiene mucha vitamina D).
• Wrap de calabaza asada (rica en magnesio, fibra y zinc) con queso en feta, tomate, lechuga y palta (fuente de grasas saludables y vitamina D).
• Sardinas a la plancha (ricas en vitamina D y propiedades antiinflamatorias) con una crema de calabaza (alta en magnesio), zanahoria, puerro y ajo.
• Ensalada de kale (las hojas verdes son ricas en magnesio) con palta, pistachos, tahini y granada.

• Crema de zapallito con bolitas de queso fresco y trucha en papillote con jamón. Los pescados azules como la trucha aportan vitamina D.
• Tostada de pan de centeno con salmón, palta, tomate y huevo duro: una opción rápida con vitamina D (presente en el salmón y el huevo).
• Tataki de atún rojo con sésamo, acompañado de chauchas salteadas con oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta. Cabe destacar que las chauchas son ricas en magnesio y potasio.
• Cazuela de salmón (rico en vitamina D y precursor de colágeno) con espinacas (con magnesio). Se recomienda sumar cebolla, cocinar las espinacas y agregar el salmón desmenuzado, sazonando con sal y pimienta.

• Omelette con atún y ensalada de espinacas con frutos secos y aceite de oliva, una cena liviana y equilibrada en magnesio y vitamina D.
• Revuelto de dos huevos con camarones, espinacas, champiñones y queso feta, acompañado de un trocito de pan integral. Los mariscos son fuente de vitamina D.
• Ensalada de quinoa con espárragos, palta, tomates, semillas de calabaza, aceite de oliva y kiwi.
• Salmón con brócoli al vapor y papa asada, una opción completa en nutrientes y rica en vitamina D.

Como broche final para un plato saludable como los antes mencionados, un trocito de chocolate negro puede ser una excelente opción de postre. Esto debido a que, además de su sabor delicioso, el cacao es conocido por sus propiedades antioxidantes y su aporte de magnesio, que complementa perfectamente una comida equilibrada. Aunque el cacao puede ser levemente estimulante, en cantidades moderadas es una forma ideal de cerrar una cena o almuerzo nutritivo.