En el último tiempo, los seres humanos incorporaron nuevos hábitos en la alimentación, por lo que el consumo consciente es un hecho y los interesados en este se preocupan por saber qué es lo que ingieren. Una dieta balanceada es importante para nuestro organismo, pero a veces pasamos por alto ciertos nutrientes; y la fibra es uno de estos.
Según establecen la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses para mantener una vida saludable, las mujeres adultas tienen que ingerir una cantidad diaria 25 y 28 gramos de fibra, mientras que en los hombres la ingesta oscila entre 30 y 34 gramos.
Según informa Mayo Clinic en su página web, la fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, y, aunque es conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento, puede tener otros beneficios para nuestra salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Además, sostienen que hay dos tipos de fibra:
- Fibra soluble. Esta se puede disolverse en agua y forma un material gelatinoso, el mismo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Esta se puede encontrar en la avena, la chaucha, los porotos, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
- Fibra insoluble. Este tipo aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los porotos, la coliflor y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayoría de las personas que tienen que consumir fibra eligen la manzana. Es que esta tiene aproximadamente cuatro gramos por cada pieza mediana. Sin embargo, hay nueve frutas que tienen mucha más fibra que esta:
1. Maracuyá: cada taza de esta fruta tropical tiene 236 gramos, lo que aporta 24,5 gramos de fibra. Su pulpa está repleta de semillas comestibles que contribuyen significativamente a su valor nutricional. Además, es rica en vitamina C y vitamina A, esenciales para la salud inmunológica y la visión.
2. Frambuesa: una taza de 50 gramos proporciona cerca de 10 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada. Asimismo, son una excelente fuente de antioxidantes, especialmente antocianinas, que pueden tener propiedades antiinflamatorias. También contienen cantidades significativas de vitamina C y manganeso, esenciales para la producción de colágeno y la salud ósea.
3. Guayaba: una taza de guayaba de 165 gramos contiene nueve gramos de fibra. Es alta en vitamina C, aportando hasta cuatro veces la cantidad diaria recomendada en una sola porción, y es una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y licopeno, un antioxidante vinculado a la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata.
4. Mora: una taza de moras de 150 gramos tiene ocho gramos de fibra. También, son una excelente fuente de vitamina K, importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Además, son ricas en vitamina C y antocianinas, que apoyan la salud del corazón y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
5. Palta: media palta ofrece siete gramos de fibra, junto con grasas saludables y vitaminas. También es rica en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que favorece la salud del corazón, y contiene vitamina E, un antioxidante que protege las células del daño.
6. Caqui: tiene seis gramos de fibra por cada unidad de aproximadamente 168 gramos. Además, es rico en vitamina A y betacarotenos, que son importantes para la salud ocular. Asimismo, aporta vitamina C y manganeso, lo que lo convierte en una excelente opción para reforzar el sistema inmunológico durante los meses más fríos.
7. Pitaya: contiene 5,5 gramos de fibra por cada taza, 180 gramos. Es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa. También contiene vitamina C y antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a combatir la inflamación.
8. Pera: es una de las frutas con más fibra, ya que contiene 5,5 gramos por cada pera mediana. Se trata de una fruta con compuestos antiinflamatorios naturales que pueden ser beneficiosos para personas con enfermedades crónicas.
9. Kiwi: tiene 5,4 gramos de fibra por taza, es decir, aproximadamente dos kiwis y medio. Se destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina K. Además, es una fuente significativa de folato, necesario para la salud celular y la producción de glóbulos rojos. También contiene antioxidantes y serotonina, lo que lo ayuda a mejorar la calidad del sueño.
